川岳論壇

CHUAN YUEN Talk

2020-10-15

日常飲食指南及淺談飲食模式

目錄
2019十大死因結構


許多死因之疾病皆與肥胖相關
肥胖的標準:身體質量指數 (BMI)
 
                   體  重 (公斤)
• BMI=----------------------------
            身高 (公尺) × 身高 (公尺)


必須營養素

人體必須營養素 能量 (千卡/克)  
碳水化合物 4 果糖、蔗糖、糖類、澱粉
蛋白質 4 肉、蛋、豆類
脂質 9 油脂類
礦物質 0 納、鉀、鈣、鎂
維生素 0 維他命A、B群、維他命C、D
0  


營養素在人體扮演重要角色

提供能量 促進生長發育 調節維持身體平衡健康
碳水化合物
蛋白質
脂質
蛋白質
脂質
維他命
礦物質
蛋白質
脂質
維他命
礦物質


營養素越多越好嗎?

狀態 例子(鐵)
不足 可能造成血紅素下降,導致貧血、虛弱、怕冷、身體調節能力變弱。
適量 紅血球功能及數量正常,身體機能健康。
過多 多餘的鐵儲存在肝臟中,破壞肝細胞。


一日熱量需求 (粗估)



一日熱量需求 (精確)

ㆍBMR (basal metabolic rate)-基礎代謝率

・自然溫度環境中,恆溫動物的身體在非劇烈活動的狀態下,維持生命所需消耗的最低能量。

・會因為身高、體重、年記、性別而有所不同。

ㆍTDEE (Total Daily Energy Expenditure)-毎日總消耗能量

・基礎代謝 + 運動消耗 + 產熱消耗。

・算出 BMR 及 TDEE,再經由醫師、營養師仔細評估後,即可得到個別化較精準的營養熱量需求。

 

計算基礎代謝率BMR:公式

・男= (13.7 × 體重 (公斤)+(5.0×身高 (公分) (6.8X年齢)+66

・女= (9.6 × 體重 (公斤)+(1.8×身高 (公分) (4.7X年龄)+655

・舉例:小美25歲,160公分,55公斤

一日熱量需求= (9.6x55)+(1.8x160)-(4.7x25)+655=1353.5 (Kcal/D)

 

計算每日總消耗能量TDEE:公式

基礎代謝率 × 活動程度


舉例:小美25歲,160公分,55公斤,中度運動者

基礎代謝率=1353.5 (Kcal/D)

毎日消耗能量=1353.5 × 1.55=2098 (Kcal/D)


計算每日總消耗能量TDEE:網站

・中研營養資訊網:
https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html

ㆍTDEE calculator
https://tdeecalculator.net

 

調整體重 vs. 進食卡路里總量

・安全範圍:一週降低體重0.25-0.5公斤

・0.5公斤=3500卡

・一天消耗250-500卡

要吃超過基礎代謝率喔!

維持體重 每天吃到TDEE的熱量 小美TDEE=1800卡 每天吃1800卡
增加體重 每天吃到TDEE+250卡 每天吃1800+250=2050
減少體重 每天吃到TDEE-250卡 每天吃1800-250=1550



六大食物分類


食物份量

全穀雜糧類:

・一份約等於1/4碗飯。

・20g生米,1/2碗義大利麵,1/2杯榖物,麥片。

・1片吐司。

80大卡
15克碳水化合物、3克蛋白質、3克脂肪、2克纖維

 

蔬菜類:

・一份=100公克。

・比較没有限制,可以多吃。

・綠色的菜,根莖類不算。

25大卡
5克碳水化合物、2克蛋白質、2-3克纖維

 

豆魚蛋肉類

・一張撲克牌大小的肉。

・一顆蛋。

・半碗煮過的豆類。

・豆腐也可增加蛋白質攝取 (僅限嫩豆腐和板豆腐)。

瘦肉、雞、魚 55 大卡 蛋一顆75大卡  
7克蛋白質、3克脂肪 7克蛋白質、5克脂肪


手掌定量肉類食物

乳品類

・一杯=240ml。

全脂牛奶 150大卡 豆漿 75大卡
I2克碳水化合物、8克蛋白質、8克脂肪 7克蛋白質、5克脂肪

 

水果類

・一份=100公克可食部分=約半碗至一碗

・一顆蘋果、一根香蕉。

60大卡
15克碳水化合物、2-3克纖維


水果的換算

・1顆蘋果=12顆櫻桃=根香蕉=1顆奇異果=1顆橘子=1/2顆芒果=3/4杯鳳梨=1+1/4杯草莓=17顆葡萄=1+1/4杯西瓜。


油脂與堅果種子類

・以5公克脂肪為一份 (約45大卡)。

・炒菜放些植物油已足夠,並增加脂溶性維生素吸收。

・Ex: 15g 原味腰果。


總熱量=份數×熱量

・飽和脂肪、反式脂肪對心血管有負擔,越少越好。

・添加糖類(果糖、蔗糖)一天不超過50克。

・鈉<2300毫克/一天。

・鹽:一天6公克以內 (台鹽的小勺子一平匙約1公克)。


營養攝取建議

1. 糖、鈉攝取建議

・添加糖:一日不超過50g。

・鈉 <2300毫克/一天。

・鹽:一天6公克以內 (台鹽附的小勺子一平匙約1公克)。

・閱讀食品標示避免攝取過多鹽份。

代糖-無營養甜味劑

・天然代糖:山梨糖、醇木糖、醇甜菊、羅漢果。

・人工代糖:糖精阿斯巴甜。

影響:營養不均衡、改變腸內菌生態、蛀牙、脹氣、腹瀉、偏頭痛、胰島素抗阻增加、增加心臟病風險、罹患脂肪肝風險、癌症風險。

2. 脂肪攝取建議

・飽和脂肪不超過22.2g。

・避免食用反式脂肪。

食物中飽和脂肪酸含量
品項 每100公克含量 (公克)
菲力牛排 5.3
牛五花 20.9
豬五花 12.8
去皮雞胸肉 0.3
雞腿 5
0.2
鱈魚 1.2
全脂牛奶 2.5
洋芋片 10.8



3. 酒精攝取建議

・酒精每日攝取量大約為14公克。

・能不喝就不喝。


4. 纖維攝取建議

・每吃入1000卡要包含14克的纖維。

・正常活動的成人每日建議攝取25-36克纖維。

食物 纖維(克)
蘋果一顆 4.4
中型番茄一顆 1.5
菠菜100g 2
花椰菜100g 3
全麥土司一片 1.7

營養攝取建議

・飲食應適量多樣化

・了解自己的健康體重和熱量需求。

・維持多活動的習慣

・三餐應以全穀雜糧為主食,多蔬食少精製食物

・選擇當季在地食材。

・不吃太鹹食物、醃漬品、沾醬酌量。 高鈉X

・少吃油炸和高脂高糖食物,避免含糖飲料。 糖、油X

・選擇來源標示清楚衛生安全的食物。


各種飲食模式評估

地中海飲食:均衡的低熱量飲食

・多吃水果和蔬菜:每天吃7-10份蔬果。

・全穀物:全麥麵包、麥片、糙米、義大利麵。

・優良的脂肪:橄欖油。

・肉類、豆類:多吃海鮮,減少紅肉。

・乳製品:低脂優格或希臘優格。

・香料:草藥和香料可增強風味,減少鹽分。

・適量的紅酒。

・減少罹患心臟病、中風、肌少症、阿茲海默症、帕金森氏病、糖尿病的風險。

・增加壽命,提高生活品質。

DASH飲食:均衡的低熱量飲食

・低熱量,低含鈉量飲食。

・為了高血壓患者而制定的飲食法。

・也適合大眾使用。



・水果:蘋果、芭樂、任何糖分低的水果。

・蔬菜:越多越好。(冷凍蔬菜?)

・全穀物:全麥麵包、糙米、藜麥和燕麥片。

・乳製品:低脂或無脂牛奶、優格。

・瘦肉:雞和魚、紅肉偶爾吃。

・生堅果和豆類。

・健康的植物油:橄欖油、大豆油。

DASH飲食+每天約25分鐘的運動

可在26週內平均減少5.8公斤

參考資料:https://blog.myfitnesspal.com/what-1200-calories-on-the-dash-diet-looks-like/


低脂飲食:適合用在應酬多或平常吃比較油膩的族群

・攝入脂肪估每天總熱量30%以下

・可以在口中融化的食物可能含脂肪量較高

低碳水化合物飲食:

・低碳水化合物飲食 (60至130克)

・非常低碳水化合物 (0至<60克)

酮症

・短期體重減輕:有效

・長期體重減輕:目前無明顯有效

體重迅速下降原因

糖原分解和體液流失

脂肪流失

 

生酮飲食:

・操作原則:高脂肪飲食

・碳水/蛋白質/脂肪:5/25/70

・產生的酮體補充養份

・宣稱優點:控制血糖、比較不容易饑餓、迅速減重




Q:生酮飲食真的適合嗎?

A:不建議 !

・酮酸中毒?

・血脂、心臟問題?

・長期服用特定食物,導致營養不均衡

・維生素、礦物質不夠

・難以維持這種特殊飲食習慣

・可能易復胖

副作用:便秘、頭痛、口臭、腹瀉、全身無力、皮疹

高蛋白飲食:

平常:0.8-1.2 / 高蛋白:1.2以上 (更有飽足感!)

缺點:

・營養不均衡或纖維不足

・口臭、頭痛和便秘等副作用

・罹患心臟病風險上升

・腎臟疾病患者的腎功能惡化

建議:先確認患者健康狀況和腎功能

 

非常低卡路里飲食:

200-800卡/天

・飢餓飲食法<2000卡/天

好處:

短期體重掉超快

長期和其他飲食模式差不多

副作用:便秘、落髮、疲倦、停經、影響內分泌平衡、情緒不穩定、易復胖

 

間歇性飲食:

操作模式

・16/8

・一天吃125%,一天吃75%

・目前沒有明確證據指出有效

・可能改善的胰島素敏感性和抗炎作用

嚴格監控飲食時間,彈性不大,容易失敗,可能只能短期操作

飲食模式效果?

影響因子:

・飲食的依從性

・身體組成和能量消耗

・遺傳因素

男生>女生,年輕人>老年人

每十年代謝率下降約2%

體重停滯期

原因:

抑制食慾激素

1. 減重後肌肉減少導致BMR下降

2. 長期控制飲食導致內分泌變化

可能會需要到一年,內分泌才會回歸平穩

刺激胰島素上升的激素 (GIP) ⬆︎  抑制食慾激素 (瘦素、膽囊收縮素等) ⬇︎

解決:再進一步限制熱量或增加熱量消耗,飲食控制+運動


運動習慣介入及建議

運動的好處:

・長期體重下降減輕

・體重的維持

・體脂肪、內臟脂肪下降

・使血管更有彈性,降低血壓

・降低罹患心血管疾病及死亡風險

運動的風險:運動傷害、脫水、熱衰竭、横紋肌溶解、心律不整、支氣管收縮、猝死


每週運動533 (一週運動5次、每次30分鐘、每分鐘心跳超過130下)

美國心臟醫學會最新建議

有氧運動:

・150分鐘/週的中度有氧運動

・或75分鐘/週的劇烈有氧運動

無氧運動:

・2天/週的無氧運動 (ex:重訓)

・減少坐著時間(有動總比沒動好)

・每周至少運動300分鐘 (5小時)

・逐漸增加運動量和強度

中度有氧運動:快走、交際舞、園藝、網球 (雙打)、騎自行車

劇烈有氧運動:登山、賽跑、游泳、有氧舞蹈、網球 (單打)、飛輪、跳繩

 

如何制訂運動計畫:

・選擇適合的運動:不受傷

・設定目標、強度、時間

運動消耗能量公式:體重METs × 時間 (小時)

ex:每週運動消耗能量1000-1200卡

50公斤女性散步半小時約消耗87.5卡,她可能會需要每天多散步一小時

消耗熱量 (大卡/公斤/時) 運動30分鐘所消耗的熱量 (單位:大卡)
運動項目/體重   40公斤 50公斤 60公斤 70公斤
慢走 (4公里/) 3.5 70 87.5 105 122.5
快走、健走 (6公里/時) 5.5 110 137.5 165 192.5
下樓梯 3.2 64 80 96 112
上樓梯 8.4 168 210 252 294
慢跑 (8公里/時) 8.2 164 205 246 287
瑜珈 3 60 75 90 105
游泳 (慢) 6.3 126 157.5 189 220.5
游泳 (較快) 10 200 250 300 350
籃球 (半場) 6.3 126 1578.5 189 220.5

 

有氧、重訓?

・目前沒有研究明確表示哪一項對減重比較好

・有氧:內臟脂肪減少,胰島素敏感度增加

・重訓:骨頭質量增加,肌肉量,力量增加

・建議患者可以兩項同時進行

有動總比沒動好


運動習慣介入及建議

・只有約20%的人願意飲食控制+定期運動控制體重

・日常生活習慣的改善也可以有效幫忙控制體重

改變行為要素-1

・設定目標 (短期/中期/長期)

・自我管理 (飲食日記)

・行為刺激控制:鼓勵患者多買蔬菜或營養的食物,減少零食的購買

・飲食風格:吃超快 ➡︎ 慢慢進食

・定期量體重

改變行為要素-2

・獎勵/正回饋

・營養教育和膳食計劃:規劃好完整的飲食計畫給患者

・鼓勵增加運動

・社會支持:家人朋友的心靈支持

・正確的健康生活觀念

・了解患者過重的原因、减重的動機


個人意見

・飲食模式採用混合法

・攝入營養素:碳水蛋白質脂質比例

・初期 30/40/30

・中期 35/35/30

・停滯期 30/40/30

・盡可能以天然食物為主

・水果少,蔬菜多

無論何種飲食法,目標都在熱量管控,在有限的熱量中吃到均衡健康,並持之以恆!

結論

有效減重飲食模式:地中海、低脂、低碳水、高蛋白、生酮、超低熱量、間歇性斷食⋯等等 + 減重時的運動介入 + 幫助患者改變生活方式 = 成功的減重管理


蛋白質來源剖析

・明膠 Gelatin Protein

・小麥蛋白 Wheat protein

・碗豆蛋白Peaprotein

・牛雞魚 Beef,poultry and fish protein

・大豆蛋白 Soy protein

・蛋白 Egg protein

・牛奶 Milk protein

・乳清蛋白 Whey protein

・酪蛋白 Casein

・牛初乳 Bovine colostrum

明膠 Gelatin Protein

・含有蛋白質、膠原蛋白、氨基酸

・低質量蛋白質 (1.2gprotein/100g)

・10g/天,研究無不良反應

・對運動表現無顯著有效幫助

・多用來作為關節營養補給品

小麥蛋白 Wheat Protein

・營養價值不高

・Glutamine peptides:與免疫功能相關

・含有麩質 (gluten):使麵團有筋性、可能引發發炎反應

・對肌肉增加和力量無顯著效果

・可能改善運動後疲勞

・運動後服用、不會增加肌肉中醣原、蛋白質合成

碗豆蛋白 Pea Protein

・ BCAA 含量較少

・ 鐵質含量多

・不含麩質乳成分,新興的蛋白補給來源,較不易過敏

研究顯示碗豆蛋白和乳清蛋白相比,具有相同增加肌肉的功效

 

牛、雞、魚 Beef,Poultry,and Fish Protein

・高質量完整蛋白質來源

・將肉品製成粉類為新型運動補給品

・些許研究表示在訓練期間中能有效增加肌肉量

・可能需要注意肉品來源及成分

大豆蛋白 Soy Protein

・雖然缺少某些必需氨基酸,但和其他植物性蛋白質相比為高質量蛋白質

・膳食蛋白質極佳來源:低脂、低膽固醇、大豆異黄酮

研究顯示肌肉合成蛋白質:乳清蛋白 ➡︎ 大豆 ➡︎ 酪蛋白,可能與蛋白可用率或白氨酸含量相關

雞蛋蛋白 Egg Protein

・營養補品中最常見的蛋白質來源之一

・一顆蛋的蛋白約含有3-4g蛋白質,17cal

・缺點:貴

・每週4-6顆蛋,不會影響健康

牛奶蛋白 Milk Protein

・一杯(240mL)含有8g蛋白質,其中80%酪蛋白、20%乳清蛋白

・含有乳糖,也是很好的碳水化合物來源

・含有免疫球蛋白及IGF-I

・缺點:乳糖不耐症患者不適合

每天喝三杯1%的低脂牛奶持續12週 ➡︎ 中年受試者的血清IGF-1水平增加10%

乳清蛋白 Whey Protein

・最流行的蛋白質補給品

・Concentrates, isolates and hydrolysates:三者具體效果尚不明確,Isolates, hydrolysates 保留較多營養成分

和酪蛋白相比:蛋白質合成較佳,增加免疫力,增加抗癌性

酪蛋白 Casein

・由脫脂牛奶製成

・優點:相對便宜,取得容易

・缺點:容易結塊,較難溶解

・消化速度慢 (low speedprotein):緩慢釋放氨基酸,降低體內蛋白質分解

牛初乳 Bovine Colostrum

・牛產後24-48小時內分泌的乳汁

・較高的營養密度和蛋白質含量

・具有GF-I,免疫球蛋白,乳鐵蛋白等成分

・缺點:貴,沙門氏桿菌

IGF-I,免疫球蛋白較牛奶成份高 ➡︎ 可能可以促進力量和肌肉質量的增加

蛋白質的評比:

・Protein Efficiency Ratio (PER)

・Protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS)

・Protein bioavailability

Protein PDCAAS PER Bio-Availability Index
Gelatin 0.08 - -
Wheat 0.43 1.5 54
Pea 0.8 - 0.9 1.5 49
Beef, poultry, fish 0.8 - 0.02 2 - 2.3 80, 79, 83
Soy 1 1.8 - 2.3 59
Egg 1 2.8 100
Milk 1 2.8 91
Whey 1 3 - 3.2 100 - 159
Casein 1 2.8 77
Bovine colostrum 1 3 -
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