川岳論壇

CHUAN YUEN Talk

日常飲食指南及淺談飲食模式

日常飲食指南及淺談飲食模式
| 主治醫師:黃思綺 | 2020/10/15 | 09:00-11:00 |


2019十大死因結構

許多死因之疾病皆與肥胖相關
肥胖的標準:身體質量指數 (BMI)
 
                   體  重 (公斤)
• BMI=----------------------------
            身高 (公尺) × 身高 (公尺)


必須營養素

人體必須營養素 能量 (千卡/克)  
碳水化合物 4 果糖、蔗糖、糖類、澱粉
蛋白質 4 肉、蛋、豆類
脂質 9 油脂類
礦物質 0 納、鉀、鈣、鎂
維生素 0 維他命A、B群、維他命C、D
0  


營養素在人體扮演重要角色

提供能量 促進生長發育 調節維持身體平衡健康
碳水化合物
蛋白質
脂質
蛋白質
脂質
維他命
礦物質
蛋白質
脂質
維他命
礦物質


營養素越多越好嗎?

狀態 例子(鐵)
不足 可能造成血紅素下降,導致貧血、虛弱、怕冷、身體調節能力變弱。
適量 紅血球功能及數量正常,身體機能健康。
過多 多餘的鐵儲存在肝臟中,破壞肝細胞。


一日熱量需求 (粗估)



一日熱量需求 (精確)

ㆍBMR (basal metabolic rate)-基礎代謝率

・自然溫度環境中,恆溫動物的身體在非劇烈活動的狀態下,維持生命所需消耗的最低能量。

・會因為身高、體重、年記、性別而有所不同。

ㆍTDEE (Total Daily Energy Expenditure)-毎日總消耗能量

・基礎代謝 + 運動消耗 + 產熱消耗。

・算出 BMR 及 TDEE,再經由醫師、營養師仔細評估後,即可得到個別化較精準的營養熱量需求。

 

計算基礎代謝率BMR:公式

・男= (13.7 × 體重 (公斤)+(5.0×身高 (公分) (6.8X年齢)+66

・女= (9.6 × 體重 (公斤)+(1.8×身高 (公分) (4.7X年龄)+655

・舉例:小美25歲,160公分,55公斤

一日熱量需求= (9.6x55)+(1.8x160)-(4.7x25)+655=1353.5 (Kcal/D)

 

計算每日總消耗能量TDEE:公式

基礎代謝率 × 活動程度


舉例:小美25歲,160公分,55公斤,中度運動者

基礎代謝率=1353.5 (Kcal/D)

毎日消耗能量=1353.5 × 1.55=2098 (Kcal/D)


計算每日總消耗能量TDEE:網站

・中研營養資訊網:
https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html

ㆍTDEE calculator
https://tdeecalculator.net

 

調整體重 vs. 進食卡路里總量

・安全範圍:一週降低體重0.25-0.5公斤

・0.5公斤=3500卡

・一天消耗250-500卡

要吃超過基礎代謝率喔!

維持體重 每天吃到TDEE的熱量 小美TDEE=1800卡 每天吃1800卡
增加體重 每天吃到TDEE+250卡 每天吃1800+250=2050
減少體重 每天吃到TDEE-250卡 每天吃1800-250=1550



六大食物分類


食物份量

全穀雜糧類:

・一份約等於1/4碗飯。

・20g生米,1/2碗義大利麵,1/2杯榖物,麥片。

・1片吐司。

80大卡
15克碳水化合物、3克蛋白質、3克脂肪、2克纖維

 

蔬菜類:

・一份=100公克。

・比較没有限制,可以多吃。

・綠色的菜,根莖類不算。

25大卡
5克碳水化合物、2克蛋白質、2-3克纖維

 

豆魚蛋肉類

・一張撲克牌大小的肉。

・一顆蛋。

・半碗煮過的豆類。

・豆腐也可增加蛋白質攝取 (僅限嫩豆腐和板豆腐)。

瘦肉、雞、魚 55 大卡 蛋一顆75大卡  
7克蛋白質、3克脂肪 7克蛋白質、5克脂肪


手掌定量肉類食物

乳品類

・一杯=240ml。

全脂牛奶 150大卡 豆漿 75大卡
I2克碳水化合物、8克蛋白質、8克脂肪 7克蛋白質、5克脂肪

 

水果類

・一份=100公克可食部分=約半碗至一碗

・一顆蘋果、一根香蕉。

60大卡
15克碳水化合物、2-3克纖維


水果的換算

・1顆蘋果=12顆櫻桃=根香蕉=1顆奇異果=1顆橘子=1/2顆芒果=3/4杯鳳梨=1+1/4杯草莓=17顆葡萄=1+1/4杯西瓜。


油脂與堅果種子類

・以5公克脂肪為一份 (約45大卡)。

・炒菜放些植物油已足夠,並增加脂溶性維生素吸收。

・Ex: 15g 原味腰果。


總熱量=份數×熱量

・飽和脂肪、反式脂肪對心血管有負擔,越少越好。

・添加糖類(果糖、蔗糖)一天不超過50克。

・鈉<2300毫克/一天。

・鹽:一天6公克以內 (台鹽的小勺子一平匙約1公克)。


營養攝取建議

1. 糖、鈉攝取建議

・添加糖:一日不超過50g。

・鈉 <2300毫克/一天。

・鹽:一天6公克以內 (台鹽附的小勺子一平匙約1公克)。

・閱讀食品標示避免攝取過多鹽份。

代糖-無營養甜味劑

・天然代糖:山梨糖、醇木糖、醇甜菊、羅漢果。

・人工代糖:糖精阿斯巴甜。

影響:營養不均衡、改變腸內菌生態、蛀牙、脹氣、腹瀉、偏頭痛、胰島素抗阻增加、增加心臟病風險、罹患脂肪肝風險、癌症風險。

2. 脂肪攝取建議

・飽和脂肪不超過22.2g。

・避免食用反式脂肪。

食物中飽和脂肪酸含量
品項 每100公克含量 (公克)
菲力牛排 5.3
牛五花 20.9
豬五花 12.8
去皮雞胸肉 0.3
雞腿 5
0.2
鱈魚 1.2
全脂牛奶 2.5
洋芋片 10.8



3. 酒精攝取建議

・酒精每日攝取量大約為14公克。

・能不喝就不喝。


4. 纖維攝取建議

・每吃入1000卡要包含14克的纖維。

・正常活動的成人每日建議攝取25-36克纖維。

食物 纖維(克)
蘋果一顆 4.4
中型番茄一顆 1.5
菠菜100g 2
花椰菜100g 3
全麥土司一片 1.7

營養攝取建議

・飲食應適量多樣化

・了解自己的健康體重和熱量需求。

・維持多活動的習慣

・三餐應以全穀雜糧為主食,多蔬食少精製食物

・選擇當季在地食材。

・不吃太鹹食物、醃漬品、沾醬酌量。 高鈉X

・少吃油炸和高脂高糖食物,避免含糖飲料。 糖、油X

・選擇來源標示清楚衛生安全的食物。


各種飲食模式評估

地中海飲食:均衡的低熱量飲食

・多吃水果和蔬菜:每天吃7-10份蔬果。

・全穀物:全麥麵包、麥片、糙米、義大利麵。

・優良的脂肪:橄欖油。

・肉類、豆類:多吃海鮮,減少紅肉。

・乳製品:低脂優格或希臘優格。

・香料:草藥和香料可增強風味,減少鹽分。

・適量的紅酒。

・減少罹患心臟病、中風、肌少症、阿茲海默症、帕金森氏病、糖尿病的風險。

・增加壽命,提高生活品質。

DASH飲食:均衡的低熱量飲食

・低熱量,低含鈉量飲食。

・為了高血壓患者而制定的飲食法。

・也適合大眾使用。



・水果:蘋果、芭樂、任何糖分低的水果。

・蔬菜:越多越好。(冷凍蔬菜?)

・全穀物:全麥麵包、糙米、藜麥和燕麥片。

・乳製品:低脂或無脂牛奶、優格。

・瘦肉:雞和魚、紅肉偶爾吃。

・生堅果和豆類。

・健康的植物油:橄欖油、大豆油。

DASH飲食+每天約25分鐘的運動

可在26週內平均減少5.8公斤

參考資料:https://blog.myfitnesspal.com/what-1200-calories-on-the-dash-diet-looks-like/


低脂飲食:適合用在應酬多或平常吃比較油膩的族群

・攝入脂肪估每天總熱量30%以下

・可以在口中融化的食物可能含脂肪量較高

低碳水化合物飲食:

・低碳水化合物飲食 (60至130克)

・非常低碳水化合物 (0至<60克)

酮症

・短期體重減輕:有效

・長期體重減輕:目前無明顯有效

體重迅速下降原因

糖原分解和體液流失

脂肪流失

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